2.Theo nghiên cứu, nhiệt độ lý tưởng cho một giấc ngủ là từ 15-19 độ C. Các bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ sao cho phù hợp với bản thân, nhưng nhiệt độ mát hoặc hơi lạnh là tốt nhất để chúng ta nghỉ ngơi và đi ngủ.
3. Kết hợp liệu pháp mùi hương (aromatherapy) và tinh dầu (essential oils). Hương bạch đàn (eucalyptus), mùi oải hương, mùi xả, mùi cam quýt, mùi hoa hướng dương, mùi quế hoặc mùi hoa hồng giúp chúng ta cảm thấy rất nhẹ nhàng và dễ ngủ. Trong khi đó, các loại tinh dầu hoa tốt nhất cho giấc ngủ là oải hương, cúc La Mã (roman camomile), cỏ hương bài (vetiver), đàn hương (sandalwood), vani, kinh giới (marjoram), và cam tùng (spikenard).
4. Uống một tách trà thảo dược ấm. Các bạn có thể thử nhiều loại trà khác nhau trên thị trường, nhưng chú ý đừng sử dụng trà xanh, trà đen và các loại trà chứa caffein trước khi đi ngủ. Hai hãng trà mà mình thích là Traditional Medicinals và Yogi, và bạn cũng có thể tìm các thành phần thảo dược như hoa lạc tiên tím (passionflower), cây nữ lang (valerian), hoa oải hương, hoa cúc, tía tô đất (lemon balm) và cây hương nhu (tulsi).
5. Luyện tập tưởng tượng (visualization). Khi nằm trên giường, chúng ta có thể luyện tập tưởng tượng để rơi vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn có thể tưởng tượng mình đang nằm thư giãn trên bãi biển vào một chiều hoàng hôn, những cơn gió mát đang dịu dàng thổi qua, và âm thanh sóng biển dìu dịu quẩn quanh. Bất cứ hình ảnh nào yên bình và dễ chịu cho bạn đều được cả.
6. Sử dụng các âm thanh cho giấc ngủ. Có một số âm thanh sẽ giúp chúng ta dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Nếu như bạn không thích ngủ trong không gian hoàn toàn im lặng, bạn có thể lắng nghe các âm thanh tự nhiên mang đến những cảm giác dễ chịu như: tiếng sóng, tiếng mưa, tiếng đàn piano, nhạc thiền… Những âm thanh yên bình đó sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Ngoài ra, một số âm thanh có thể đưa sóng não bạn về trạng thái Theta và Delta như những bản âm thanh có tần số 528Hz, và 432Hz. Các bạn có thể tìm thấy những bản nhạc ấy trên Youtube.
7. Sử dụng tiếng ồn trắng (white noise), tiếng ồn hồng (pink noise), và tiếng ồn nâu (brown noise). Đối với một số bạn sống trong không gian có tiếng ồn như xe cộ, tiếng sửa chữa, tiếng nói chuyện từ những phòng khác, các bạn có thể sử dụng những âm thanh nền làm át những tiếng động đó đi. Những âm thanh đó bao gồm tiếng ồn trắng (white noise), tiếng ồn hồng (pink noise), và tiếng ồn nâu (brown noise). Chúng là những âm thanh phát ra liên tục và không thay đổi, giúp chắn những tiếng ồn bên ngoài làm bạn khó ngủ. Các bạn có thể tìm những âm thanh này trên mạng, hoặc sử dụng tiếng quạt, tiếng máy điều hoà.
8. Tập trung thư giãn cơ và massage. Bạn có thể tập trung vào từng bộ phận cơ thể, từng nhóm cơ trong vào giây và từ từ thư giãn bộ phận cơ thể đó. Sau đó bạn có thể massage hoặc chạm nhẹ vào từng nơi, bắt đầu từ đầu ngón chân lên cổ. Và đừng quên hít thở chậm, sâu khi thư giãn toàn thân nhé.
9. Bài tập yoga trước khi đi ngủ. Trong một số ngày mình không tìm được thời gian tập yoga vào ban ngày thì mình sẽ tập một bài tập yoga trước khi đi ngủ. Những tư thế yoga này sẽ khiến cơ thể bạn thư giãn, tập trung vào hiện tại để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Các bạn google “bedtime yoga” để tìm các bài tập nhé.
10. Thiền, hoặc tập hít thở sâu. Việc ngồi thiền hoặc hít thở sâu sẽ giúp làm dịu tâm trí, thư giãn hệ thần kinh, và neo suy nghĩ của bạn về với khoảnh khắc hiện tại. Bạn sẽ ít suy nghĩ lung tung và lo âu hơn sau những bài tập hít thở này.
11. Những lời tự nhủ tích cực (positive affirmation). Trước khi đi ngủ mình hay tự nhủ với bản thân một vài lời động viên tích cực, và những suy nghĩ yên bình và tính thiền, cũng như hay tự nhủ là mình sẽ có một giấc ngủ ngon và những giấc mơ tốt đẹp.
12. Kiểm tra cảm xúc trước khi ngủ. Chúng ta không muốn đi ngủ với cảm xúc buồn bã, tức giận, chán nản. Kiểm tra và điểu chỉnh cảm xúc sao cho bản thân cảm thấy nhẹ nhàng hơn là một cách để chúng ta ngủ ngon hơn.
Qua những phương pháp mình đã tổng hợp trên đây, chúc bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp nhất để bản thân không còn nỗi lo khó ngủ, mất ngủ hàng đêm.
SỨC KHOẺ